Anda telah mendengar istilah lebih banyak daripada yang dapat Anda hitung: Superfood. Tapi apa sebenarnya artinya itu? Sederhananya, "makanan super" adalah makanan yang penuh dengan nutrisi. Biasanya ada persentase yang tinggi dari satu gizi tertentu yang membuat "super" superfood, seperti vitamin A atau potassium.
Ketika datang untuk melawan penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, yang sering dapat dicegah, menambahkan makanan super tepat untuk diet Anda adalah kunci. Dan itu mudah! Inilah yang perlu Anda ketahui tentang diabetes superfoods, bersama dengan empat resep ahli yang disetujui untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
Diabetes superfoods: 101
Diabetes tipe 2 adalah kondisi kronis di mana tubuh Anda tidak cukup memproduksi (atau ada) insulin, atau tidak menggunakan insulin dengan tepat untuk memetabolisme glukosa, gula yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjadi bahan bakar itu sendiri. Sementara genetika pasti memainkan peran, penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan diet dan olahraga juga kontributor utama untuk pengembangan diabetes tipe 2. Misalnya, faktor risiko seperti obesitas, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan aktivitas fisik yang rendah dapat dikurangi atau bahkan dihilangkan dengan mengonsumsi makanan yang tepat dan berolahraga secara teratur. Masukkan: diabetes superfoods.
Berikut adalah 10 makanan super yang disebut untuk dimasukkan ke dalam diet harian Anda:
kacang polong
sayuran hijau gelap
Buah sitrus
biji gandum
buah beri
tomat
ikan tinggi asam lemak omega-3
gandum utuh dengan banyak serat
gila
susu bebas lemak dan yogurt
Menurut American Diabetes Association, makanan ini penuh dengan serat, protein, dan lemak sehat (serta vitamin dan antioksidan) dan rendah gula sederhana dan lemak jenuh. Dengan kata lain, mereka dikemas dengan barang-barang bagus tanpa semua hal buruk yang diketahui dapat meningkatkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2. Juga, mereka memiliki indeks glikemik rendah, yang merupakan peringkat penting dari makanan yang mengandung karbohidrat yang didasarkan pada efek makanan pada gula darah.
Tetapi sebelum Anda “membujuk” diet Anda dengan pasokan super diabetes yang tak ada habisnya, penting untuk mengetahui hal ini: Superfoods juga merupakan mitos. Meskipun ada sayuran dan buah-buahan yang sangat bergizi, para ahli menekankan bahwa tidak ada makanan tunggal yang dapat mencegah atau memulihkan penyakit. Dan sama seperti yang lainnya, makanan super harus dimakan secukupnya dan sebagai bagian dari diet yang seimbang dan latihan rutin untuk mendapatkan manfaat penuh mereka.
"'Superfoods' tampaknya telah ada karena kandungan gizi yang tinggi dari satu nutrisi tertentu," kata Puja Mistry, MS, RD, LD, ahli gizi regional Houston di Toko Grosir H-E-B. “Misalnya, kale menjadi makanan super karena kandungan vitamin K yang tinggi. Acai dan blueberry untuk antioksidan mereka, alpukat untuk lemak sehat mereka, edamame untuk protein mereka. Namun, makanan-makanan ini saja tidak dapat menyelesaikan pekerjaan. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari apa yang mereka berikan, tetapi mereka bekerja paling baik dalam kombinasi dengan berbagai makanan sehat. Pada dasarnya, satu makanan saja tidak akan menjadi obat untuk apa pun. ”
Dengan filosofi tersebut, relatif mudah untuk menggabungkan makanan super yang membantu memerangi diabetes ke dalam makanan sehari-hari Anda. Jika Anda tidak yakin bagaimana, ahli gizi dan ahli gizi ini memiliki empat resep makanan super enak yang Anda tidak membutuhkan gelar kuliner untuk dimasak dan dinikmati.
Sarapan
Jika Anda bukan orang yang suka sarapan atau lebih suka makan saat bepergian, smoothie di pagi hari sempurna untuk memulai hari Anda, terutama jika itu penuh dengan serat. Rebecca Lewis, ahli diet di rumah di HelloFresh, menawarkan resep favorit pribadi yang cantik (dan mudah!) Karena ini baik untuk Anda.
Sebuah posting yang dibagikan oleh Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) pada 17 Jun 2016 pukul 2:01 pm PDT
Smoothie jeruk kunyit
Bahan:
8 ons air
2 wortel berukuran sedang
1 oranye
1/2 cangkir mangga beku
Sepotong akar kunyit 1 inci, parut = 1 sendok makan (jika Anda tidak dapat menemukannya, gunakan 1 sdt bubuk kunyit tanah)
Sepotong jahe 1 inci, parut = 1 sendok makan
Petunjuk:
1. Kupas jeruk, wortel, kunyit, dan jahe (parut, jika perlu).
2. Blender semua bahan dan nikmatilah!
* Tip: Hati-hati dengan menyentuh kunyit. Setelah digunakan sebagai pewarna kain, kunyit dapat menodai pakaian Anda dengan serius.
"Kebanyakan superfoods adalah tanaman berbasis," kata Lewis. “Ini penting karena dasar untuk diet apa pun yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran termasuk asupan besar buah-buahan dan sayuran, [yang] juga merupakan sumber serat yang kaya. Ini sangat penting untuk penderita diabetes, karena serat memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah (serta membantu mengekang rasa lapar). ”
Dan bonus tambahan adalah smoothie Lewis memiliki kunyit, bumbu seperti jahe yang dapat membantu mengobati dan mencegah diabetes tipe 2.
Makan siang
Bagi banyak orang sibuk, makan siang adalah waktu yang umum untuk makan dengan buruk. Tetapi secara teratur makan di luar untuk makan siang dapat membatalkan semua kerja keras Anda makan dengan baik sepanjang hari.
Jadi alih-alih menuju ke drive-thru, bungkus makanan bergizi, makanan super malam sebelum atau di pagi hari. Ini akan membantu Anda menjaga asupan gula dan lemak Anda tetap rendah, sambil tetap mendorong Anda untuk sisa hari Anda. Suka salad yang enak? Ahli diet dan blogger makanan terdaftar Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD memiliki satu yang sempurna untuk memuaskan rasa lapar dan memerangi diabetes tipe 2.
Sumber gambar: Lively Table
Blackberry peach salad
Bahan salad:
3 cangkir kale cincang
20 daun mint
1 cangkir blackberry segar
1 buah persik besar, potong dadu
1/4 cangkir keju kambing hancur
1/4 cangkir almond panggang
Bahan-bahan pakaian:
1/2 sendok jus lemon
1/2 sendok cuka sari apel
1/2 sdt madu
1 sendok makan minyak zaitun
1/4 sdt biji poppy
Petunjuk:
Toast almonds dengan memanaskan mereka dalam wajan antilengket di atas api sedang sampai berwarna kecoklatan dan harum.
Campur kale, mint, beri, persik, keju kambing, dan almond dalam mangkuk besar.
Kocok bahan rias dan tuangkan salad.
* Tip: Simpan sisa makanan di kulkas dalam wadah kedap udara. Salad ini dapat dibuat hingga satu hari sebelum Anda ingin memakannya.
"Satu potong kale tidak akan menyembuhkan apa pun," kata McMordie. "Sebaiknya mengkonsumsi lima porsi atau lebih buah dan sayuran setiap hari, jadi tunjuk salah satu dari mereka menjadi 'makanan super' yang kaya antioksidan." Bidik satu porsi kacang setidaknya dua kali seminggu dan satu porsi ikan setidaknya dua kali seminggu. ”
Camilan siang hari
Saat kudapan sore tiba, tahan dorongan untuk mengambil sekantong keripik atau makanan ringan kemasan lainnya yang penuh dengan gula dan lemak jenuh. Sebagai gantinya, minumlah secangkir yogurt tanpa gula tanpa lemak dengan buah atau kacang yang dicampur. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, Anda dapat mencoba membuat protein yang mudah bergoyang dari H-E-B Health and Wellness. Teh matcha ditambahkan adalah penyegaran bonus untuk pick-me-up tengah hari.
Chocolate matcha protein smoothie
Bahan:
2 sendok makan bubuk whey coklat
1 sendok teh matcha teh hijau
1/2 pisang sedang
1 cangkir susu skim
1 sendok makan biji rami
1 gelas es
Petunjuk:
Campurkan bahan-bahan dalam blender hingga halus dan sajikan segera.
"Makanan ringan seperti ini membuktikan Anda dapat memanjakan diri dan tetap memerangi diabetes, selama itu dalam jumlah sedang," kata Mistry. “'Diet diabetes' benar-benar hanya salah satu yang difokuskan untuk mengelola karbohidrat dan memastikan mereka dikonsumsi secara teratur dan dalam jumlah teratur, dengan lemak dan protein dicampur untuk membantu pencernaan yang lambat. Itu tidak berarti memotong kelompok makanan tertentu atau barang-barang tertentu harus dihindari. ”
Makan malam
Setelah hari yang panjang, Anda mungkin tergoda untuk makan apa pun yang paling mudah untuk makan malam. Tetapi penting untuk menghindari makan makanan yang sangat berat di malam hari karena ini adalah saat Anda umumnya yang paling tidak aktif dan membakar kalori paling sedikit, yang dapat menyebabkan lonjakan gula dan kenaikan berat badan. Untuk hidangan yang gurih dan memuaskan, cobalah hidangan salmon panggang beraroma yang siap dalam 30 menit, seperti yang ini oleh Hannah Berkeley, pimpin ahli diet di Glycoleap.
Panggang salmon dengan lemon dan bawang putih
Bahan:
4 filet salmon
3 siung bawang putih, cincang
2 sendok makan cilantro, dicincang
1 lemon, dijus
1 sendok makan minyak zaitun
Petunjuk:
Panaskan oven hingga 350 ° F.
Campurkan minyak zaitun dan jus lemon dalam mangkuk kecil.
Gosok ikan filet dengan bawang putih cincang dan letakkan di atas loyang.
Tuang campuran minyak zaitun dan taburi daun ketumbar di atas ikan.
Tutup dengan aluminium foil dan panggang selama 15 hingga 20 menit. Ikan dilakukan ketika serpih dengan mudah dengan garpu.
"Batasi asupan daging merah Anda sekali atau dua kali seminggu, dan periksa beberapa swap sehat [seperti salmon]," saran Berkeley. “Mengganti sebagian lemak jenuh dengan lemak sehat dapat membantu mengurangi peradangan dan menjaga jantung Anda lebih sehat. Namun, berhati-hatilah dengan ukuran porsi Anda. Bahkan lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, ikan berminyak, dan kacang mengandung banyak kalori! ”
Tidak ada komentar:
Posting Komentar